1. Leche y productos lácteos
Cuando se trata de calcio, la leche es uno de los alimentos más conocidos y populares. Contiene aproximadamente 300 mg de calcio por taza. Además de la leche, otros productos lácteos como el yogur y el queso también son ricos en calcio. El yogur contiene alrededor de 400 mg de calcio por taza, mientras que el queso puede contener entre 200 y 400 mg de calcio por porción.
Si bien los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, también pueden contener altos niveles de grasas saturadas y colesterol. Si prefieres evitar los productos lácteos, hay muchas alternativas veganas, como la leche de soja fortificada con calcio, el tofu, el tahini y los vegetales de hojas verdes.
2. Sardinas y otros pescados con huesos comestibles
Las sardinas son una excelente fuente de calcio y también contienen grasas saludables omega-3. Una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas contiene aproximadamente 325 mg de calcio. Otros pescados que contienen huesos comestibles, como el salmón y las sardinas en lata, también son una buena fuente de calcio.
Si no comes pescado, hay otras opciones vegetarianas. Las semillas de chía, las almendras y las hojas de mostaza son buenas fuentes de calcio.
3. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes son conocidas por su alto contenido de vitaminas y minerales, incluyendo el calcio. Las verduras como el brócoli, la col rizada, la espinaca y el bok choy son excelentes fuentes de calcio. Una taza de col rizada cocida contiene alrededor de 200 mg de calcio, mientras que una taza de espinaca cocida contiene alrededor de 240 mg.
A diferencia de los productos lácteos, las verduras de hojas verdes son bajas en calorías y grasas saturadas, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que desean evitar los productos animales.
4. Nueces y semillas
Las nueces y semillas, como las almendras, las avellanas, las semillas de sésamo y las semillas de girasol, son ricas en calcio y también contienen grasas saludables. Una porción de 1/4 de taza de almendras contiene aproximadamente 95 mg de calcio, mientras que una porción de 1/4 de taza de semillas de sésamo contiene alrededor de 350 mg.
Además de ser una buena fuente de calcio, las nueces y semillas también son ricas en proteínas y fibra.
5. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son ricas en una variedad de nutrientes, incluyendo el calcio. Una taza de frijoles cocidos contiene alrededor de 80 mg de calcio, mientras que una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 35 mg.
Además de ser ricas en calcio, las legumbres también son una excelente fuente de proteínas y fibra. También son muy versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos.
6. Alimentos fortificados
Muchos alimentos, como los jugos de frutas, los cereales y la leche de soja, están fortificados con calcio y otros nutrientes. La cantidad de calcio añadida varía según el producto, pero puede oscilar entre 200 y 500 mg por porción.
Es importante verificar la etiqueta para asegurarse de que esté fortificada con calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea.
7. Algún suplemento de calcio
Si no puedes obtener suficiente calcio a través de la alimentación, un suplemento de calcio puede ser una buena opción. El calcio tiene un papel esencial en la salud ósea y también puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Sin embargo, es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de calcio, ya que tomar demasiado calcio puede ser perjudicial para la salud.
Algunos puntos importantes a considerar
– El calcio es un nutriente esencial para la salud ósea, pero también es importante obtener suficiente vitamina D, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
– Al consumir productos lácteos, es importante elegir opciones bajas en grasas y colesterol para evitar problemas de salud a largo plazo.
– Si prefieres evitar los productos animales, hay muchas opciones vegetarianas ricas en calcio.
– Si toma un suplemento de calcio, asegúrese de hablar con un médico para evitar tomar demasiado y causar problemas de salud.
En resumen, el calcio es un nutriente esencial para la salud ósea y existen muchas opciones de alimentos ricos en calcio. Si prefieres evitar los productos animales, hay muchas opciones vegetarianas ricas en calcio. Es importante recordar hablar con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de calcio para evitar tomar demasiado y causar problemas de salud.
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